中心力气存在于一切活动项目中，一切活动技术举措都是以中央肌群为中心的活动链，强有力的中心肌群对活动中的身体姿态、活动技艺和专项技术举措起着稳固和支撑作用，增强中心部位的肌肉群不只能够进步身体稳固性及全身姿态的准确性，还能够稳固和强化髋部及躯干在力气转换时供给能量输出，有利于进步速度，整合与通报全体使劲，并裁减活动伤害的发作。

运发动和锻练员己看法到中心肌群对实现活动技术举措的作用，但在训练中又疏忽了对该部位全膂力气的训练，如深层的小肌群和腰髋的连接处，或苦于办法与手腕的匮乏¨。中心训练的训练办法有许多，我们在训练中首要采取了以下几中，并训练中实行不同的变更组合。

俯卧臀大肌腰部的训练。举措要领：身体成俯卧撑姿态成不断线，单脚支持，右腿收大腿前摆收到左臂地位，在同一腿蜷缩后高摆，而后左腿收大腿前摆到右臂支持的地位，在同一条腿蜷缩后高摆。

俯卧上肢与臀部腰部的练习。举措要领：身体成俯卧姿态，成不断线双脚支持，先左臂支持，右臂蜷缩前摆，收腹提臀，这个举措能够反复做四次，而后换右臂支持，左臂蜷缩前摆，收腹提臀，到支持的地位，也是一侧实现四次。

俯卧收腿练习。举措要领：身体仍是成一条线俯卧撑的姿态，双手臂支持向前收左右腿两次，双手支持收左腿到右手处，而后双手支持，收右腿收到左手支持地位，瓜代实行。

上肢与腿部支持练习。举措要领：身体成直线双支持，腿部支持用脚尖，入手做举措时左臂单臂支持，右臂回收，同时左腿成弓箭步收腿收到右臂触遇到举措实现，而后换右臂单臂支持，左腿前脚尖单脚支持，收左臂，同时右腿成弓箭步收腿，收到触碰左手地位。

俯卧支持练习。小臂成90度角俯卧支持，两腿双脚脚尖支持，小臂支持重心前移，大概15tin左右。而后一样的姿态在向后挪动重心，腿也是双脚脚尖支持。

俯卧匍匐。举措要领：身体成俯卧姿态，左脚小步前收右脚也跟着前收，向小步走一样，然而膝枢纽不克不及弯曲，如许的举措反复匍匐得手支持的地位，而后在持续匍匐，这个举措一般匍匐15～20m。

仰卧收腿练习。举措要领；身体成一条直线，入手做时上体仰卧平躺在垫子上，而后两腿抬起，入手小步收腿数4个数，而后中步收腿数4个数，而后在大步收腿数4个数，重复练习。

侧向外摆收腿练习。举措要领；身体侧躺着的姿态，先是左臂支持小臂和大臂成90度角，左腿用左脚的外侧支持把身体支持成不断线，而后右腿向侧上方抬起，慢起慢收。在换方向右腿支持，右臂大臂和小臂仍是成90度角，右腿也是身体支持成不断线而后左腿侧高抬收每组能够依据队员的才能实现，能够多做一些小队员就能够少做一些，这个举措就实现了。

实心球练习（依据队员的年龄抉择不同分量的实心球，练习的次数也要依据队员本身的力气来却定），举措要领：身体平躺成坐着的姿态，小腿与大腿的角度成45度角，大腿与躯干（地面）成90度角，上肢与躯干成90度角，双手持球平举，当双手持球向左侧摆动时下肢向右侧摆动，双手持球向右侧摆动时下肢向左侧摆动，反复实行；做下一个举措时要求身体平躺，双手持球平举，上肢与躯干成90。角，下肢与躯干（地面）成45度角，当双手持球向左侧摆动时双腿向右侧收，恢恢复位后双手持球向右侧摆动，双腿向左侧收，反复实行。

平板支持。举措要领：身体成俯卧姿态成不断线，上肢手臂小臂与大臂成90度角，两手向前不克不及弯曲，完全把身体支持起来，腰背部也不断坚持直线，每次大概保持1～2rain。

仰卧侧摆腿收腿练习。举措要领：身体平躺在垫子上，两腿放平左腿由内抬起向外侧摆动，而后在内光复原。在右腿由内向外摆动，而后在内光复原。另有很多的相似中心训练，这就有怠于锻练员多进修，多察看，找到合适本人项目标训练办法。用对训练办法事半功倍用错误则起负作用。

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