三点式腰背肌的锻炼方法

陈晓莲 2021/11/27 18:55:12     来源:21天入门公众号     点击:64     序号:2463

1、直腿抬高锻炼

这个动作其实是将我们的腿抬高,当我们躺在床上的时候,去把腿抬到最高,到不能往上抬为止,才算的上是最高。不过有的人是没有办法将自己的腿抬到最高的,所以需要别人的帮助,可以让别人帮我们施加压力,让我们的腿还能够再抬高10到15度。这个时候我们会觉得背部有点疼痛,这样才能够达到效果,等感觉到疼痛时,再慢慢的把腿放下,两只腿不断的交换。

2、仰卧位拱桥式腰背肌锻炼

这个动作需要我们躺在床上把腿弯曲,然后再头和手还有腿这三个地方做一个支撑点,慢慢的把我们的身体弓形撑起,这样我们的背部,腰部,臀部及下肢,都已经抬到了最高。接下来我们再用五点支撑法来进行。经过一个时期的锻炼后,腰部的力量就会感觉明显得到了改善,而且我们也会觉得背部的肌肉变得更加厚实了,这就是达到了我们想要的效果。

3、小燕飞点水式背伸肌锻炼

大家可以俯卧着,把头、颈、胸及双下肢同时抬高,再把两只手臂往后面伸,让腹部对着床边这样才能让身体成一个反的弧线,就有点像蜻蜓点水,小燕飞点水一样的姿势。这个动作虽然说比较简单,但是也能非常有效的让我们的背部肌肉得到锻炼腰背部的肌肉锻炼得到足够的量时,才能够让我们的三点式腰背肌锻炼成功。

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