佳木斯健身操动作分解与要领

陈国平 2022/4/1 18:05:03     来源:21天入门公众号     点击:707     序号:6707
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要求:(1)一切举措起步、换节都在左脚。要一直留意:头正、颈直,挺胸、收腹。

第一节:上肢活动

预备:两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对。

1.直臂回环(10节奏,左右回环各占5节奏):①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧,往下贴着腹前向右上绕至270°后停息成拉弓式,双臂与地面平行,掌心向下,此中右臂侧平伸,左臂曲前臂于左肩胛前,两掌指都指向右侧,头部同时随动手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖(占2拍)。②双臂持续向上划弧,规复到直臂上举的形态后再停息,这时头部响应转正,目视正前方,至此为一个回环(占1拍)。每个回环占3个节奏,停息2个节奏后做下一个回环,但方向相反:左脚起步向左挥臂;右脚起步向右挥臂。

2.直臂回环(一拍距离,左右回环一遍占6个节奏):每个回环占3个节奏,左回环后不绝息而接着做右回环,左、右回环之间无距离。

3.曲肘伸展(4节奏):从上一举措的右拉弓式,水平变更双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸,掌心向下。②双臂直臂平行上举,双臂与地面垂直,掌心向前,充沛开展肩部。③双臂直臂平行前平伸,掌心向下。④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,拳面向前,拳心向下。次序为:平伸(右拉弓式变前平伸)→上伸→平伸→曲肘。

4.扩胸上冲拳(4节奏):①双手坚持握拳形态,双臂曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,拳高过火,两前臂相碰,拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向与身体成不断线,前臂与上臂垂直,拳心相对。③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸形态。举措次序为:合肘→扩胸→上冲→扩胸。

5.振臂摆动(2节奏):直臂高低摆动,一上一下,左右瓜代。上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后。

6.曲臂摆动(10节奏,左右脚各占5节奏):双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过火,拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动。③肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。停息2个节奏,①②③各占1个节奏;右脚起步也是5个节奏。举措次序为:左摆→右摆→上摆。

7.曲臂活动(一拍距离,6节奏,左右脚各占3节奏):双臂前曲立举活动。左脚起步,每组延续举措共3个节奏,无停息;右脚起步也是3个节奏。

第二节:肩部活动

要点:本节除了第5个举措“直臂扣展”外,其他都是一步一耸肩。

预备:平曲双臂。

1.前平曲肘耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂高低颤抖。

2.前平耸肩:两臂平行前伸,直臂,掌心相对。一步一耸肩,肩部带动双臂高低颤抖,同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。

3.体前直臂:两臂直臂平行斜前下伸,一步一耸肩,举措要领同“前平耸肩”。

4.侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,双手指肚搭放肩上。一步一耸肩。

5.直臂扣展:迈左脚时做①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,手背相碰。迈右脚时做②肩部开展,两上臂向外转动,切近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆,双臂最终中止在体侧,敞肩,掌心向前。

6.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。一步一耸肩,由肩膀带动双臂高低颤抖。

7.垂臂耸肩:双臂体侧自然下垂,指尖向下,掌心向内。一步一耸肩,肩膀带动双臂做垂直于地面地高低颤抖。

第三节:体侧活动(以腰为轴向两侧摆动)

预备:双臂前平举。

1.前平侧摆:双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。不可左右摆臂;不可扭胯,不可坐胯,下同。

2.平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。留意:双曲臂构成的平面一直与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。

3.体侧摆臂:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手中止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂举措;同时右掌心向外翻转,右臂原路返回,直臂置于体右后侧,掌心向左。一步(节奏)一摆臂。

4.后直摆动:双臂后直伸,即以肩部为极点向体后约30°角蜷缩夹紧,两臂平行,掌心相对,上体中正。留意:两肩是随体侧活动一高一低瓜代摆动,不可前后扭动双肩,要坚持夹腋形态。

5.展胸侧摆:两臂曲肘上举,双手十指穿插抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,使两前臂成不断线,上体中正。

6.翻手上举:双手十指穿插翻手上举,掌心向上,双臂蜷缩靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。

7.夹脊侧摆:两臂后直伸,双手于背后十指穿插,掌心向上,两臂以肩部为极点向体后约30°角蜷缩夹紧,上体中正。留意:不可前后扭动双肩,要坚持夹腋、夹脊形态。

第四节:腰腹活动

要点:本节每个举措中,每前进一步皆向前送髋2次。双腿要直,不可曲膝;仰面挺胸,身正颈直。为共同步调,后腿可稍抬脚跟。

1.齐步走:做前曲臂后摆臂,即一前曲臂、一后摆臂。①出左脚时,右臂于体前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中央线上与鼻尖同高,掌心向左;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30°夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂举措;同时右臂如上述之左臂举措。

2.侧臂摆动:①出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平,掌心向下;右臂由前一地位抬于体前曲肘与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指尖向左,掌心向下。双臂成右拉弓式,头部稍左转,目视左手指尖。②出右脚时,左、右臂下摆盘绕,做上述之举措,方向相反,双臂成左拉弓式。一左一右摆动。

3.直臂摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30°夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述举措,方向相反。双臂一前一后摆动。

4.正步摆动:虚握双拳①出左脚时,右臂曲肘上摆于体前定住,臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的地位在身体中央线,拳心向下;左臂向后摆出体左侧后方,拳心斜向上。②出右脚时,左、右臂经体侧摆动,前做上述举措,方向相反。双臂一前一后摆动。

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